Pourquoi les 13 vitamines équilibre notre organisme ?
Les 13 vitamines ont des rôles et des propriétés particulières pour le bon fonctionnement du corps. Elles participent à la protection et la construction et vous apportent l’énergie que votre organisme à besoin. Les aliments qui en contiennent vous offrent quelquefois beaucoup de plaisir ! Une alimentation riche et varié est important pour l’équilibre de notre organisme .
Découvrez les 13 vitamines, pour booster votre santé !
Listes complètes des vitamines essentielles
- A : Santé des yeux, de la peau et du système immunitaire
- C : Anti-fatigue, antioxydante et défense du système immunitaire de l’organisme
- D : Facilite l’absorption du calcium pour une meilleure minéralisation osseuse
- E : Puissant antioxydant pour la protection des membranes cellulaires
- K : Essentielle à la coagulation du sang (K1) et au métabolisme des os (K2)
- B1 : Assimilation des glucides, lipides et protéines (cerveau et système nerveux)
- B2 : Libération d’énergie et métabolisme des glucides, lipides et protéines
- B3 : Participe à la diminution d’un taux élevé de cholestérol dans le sang.
- B5 : Bon fonctionnement du système nerveux, de la mémoire.
- B6 : Synthèse des protéines et de neurotransmetteurs, production des globules rouges
- B8 : Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, division des cellules
- B9 : Division des cellules, synthèse de l’ADN et de l’ARN
- B12 : Fonctionnement du système nerveux et production des globules rouges
La mangue – Vitamine A
Quel est le rôle de la vitamine A ?
La vitamine A contribue au développement naturel et à la croissance normale du corps tout en maintenant la santé de nos yeux, de notre peau et de notre système immunitaire. Il s’agit aussi d’une vitamine antioxydante, comme la vitamine E. Elle contribue au métabolisme normal du fer et au maintien de muqueuses normales. C’est une vitamine liposoluble qui est emmagasinée dans notre foie.
Quels sont les aliments riches en vitamines A ?
Les aliments les plus riches en vitamine A sont d’origine animale comme le foie, le beurre, les œufs, les poissons gras et les foies des poissons. Elle se trouve également dans les fruits et les légumes colorés comme le melon, abricot, carotte, tomate…).
Les aliments qui fournissent des bêta carotènes sont les fruits et légumes jaunes et oranges (patate douce, potiron, citrouille, abricot, mangue et certains melons) et les légumes à feuilles vert foncé comme épinard, laitue, brocoli, chou de Bruxelles. .
Quels sont les fruits les plus riches en vitamine A ?
Avec la mangue et l’abricot, le melon fait partie des fruits qui contiennent le plus de bêta-carotène (provitamine A), avec 418 microgrammes pour les melons à chair orange, mais moins pour les melons à chair jaune ou verte.
L’argouse ou l’olive de Sibérie.
Le potimarron.
Le cynorrhodon.
Le goji.
La carotte.
L’abricot.
Le fruit de la passion.
La mangue.
Quels sont les légumes les plus riches en vitamine A ?
Parmi les légumes riches en pro-vitamine A, la patate douce a une teneur en pro-vitamine A de 10 500 µg pour 100 g et la carotte 100 g de carotte en contient 7 260 µg.(microgramme)
Les carottes.
Le fenouil.
Le céleri.
L’asperge.
Les navets.
Les salades : pissenlit, mâche, cresson, chicorée frisée, laitue.
Quelle est l’huile la plus riche en vitamine A ?
La fameuse huile de foie de morue prisée par nos grands-mères contient de la vitamine A en quantité importante :
30 000 µg de rétinol pour 100 g.
Quand prendre de la vitamine A ?
Comme les vitamines B ont un effet surtout stimulant, il est conseillé de les prendre le matin.
A l’inverse certains minéraux comme le calcium et le magnésium sont plutôt conseillés en prise le soir, car ils ont un effet calmant.
Quel est le rôle de la vitamine C ?
La vitamine C (l’acide ascorbique) intervient dans de grandes fonctions essentiels de l’organisme. Elle renforce le système immunitaire, maintien le système cardiovasculaire en bonne santé, aide à lutter contre la fatigue. Elle prévient le déclin cognitif et ralentit le vieillissement des cellules.
Quelles sont les fruits et légumes riches en vitamine C ?
Cassis : 200 mg pour 100g
Goyave 199 mg
Persil : 190 mg
Poivron rouge : 100 à 160 mg
Kiwi : 71 à 93 mg
Papaye : 60 à 90 mg
Orange : 40 à 70 mg
Fraise : 50 à 67 mg
Brocolis ou chou de Bruxelles : 37 à 58 mg
Chou rouge cru : 55 mg
Mangue : 37 à 57 mg
Citron : 53 mg
Groseille : 40 mg
Pamplemousse : 35 à 50 mg
Ananas : 35 mg
A titre d’exemple et de menu recommandé, un verre de jus de pamplemousse pressé et une assiette de brocolis cuits couvrent les besoins totaux journaliers en vitamine C.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D pour notre organisme ?
Les bienfaits de la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale, à la croissance et au développement osseux normaux des enfants, à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?
Les aliments riches en vitamines D sont essentiellement les poissons gras et semi-gras d’origine animale et aussi quelques fruits et légumes.
Origine Animale
Les poissons gras (saumon, hareng, sardine, maquereau, anchois, thon…)
Les œufs,
Le lait de vache
Le beurre
Le fromage (emmental, livarot, gouda)
L’huile de foie de morue
Le foie de veau
Le foie gras
Origine Végétale
Les champignons (cèpes, girolles, chanterelles, morilles, champignons de Paris, shiitake…)
Les avocats
Le chocolat noir (70% minimum)
Quels sont les rôles de la vitamine E dans l’organisme ?
La vitamine E est un puissant antioxydant dont la principale fonction est de protéger le corps des dommages causés aux cellules. La vitamine E peut également contribuer à maintenir en santé le système immunitaire et à protéger des maladies chroniques, comme les maladies du cœur et le cancer.
Quels sont les aliment les plus riches en vitamine E ?
Les légumes les plus riches en vitamine E sont le pissenlit, l’épinard, l’asperge, le pois chiche, le cresson, l’avocat, le brocoli et la mâche.
La cacahuète, anguille, huile de poisson, huile de tournesol et pépins de raisin en sont pourvues.
Les fruits « à coques » comme les noisettes et les amandes sont particulièrement riches en vitamine E (15 mg et 20mg pour 100g).
Une poignée d’amandes couvre près de 70% du besoin quotidien en vitamine E.
Quels sont les rôles de la vitamine K ?
Quels sont les rôles de la vitamine B1 ?
La vitamine B1 joue un rôle essentiel dans la production d’énergie dans l’organisme.
Elle œuvre principalement au niveau de l’assimilation des nutriments.
Elle assure le métabolisme des protéines et des glucides pour pouvoir les transformer en énergie.
Système nerveux : la thiamine intervient dans la transmission de l’influx nerveux.
Les principales les sources nutritionnelles de vitamine B1 de thiamine sont la levure alimentaire, les produits céréaliers complets, la viande (notamment le porc) et les oléagineux (colza, tournesol, arachide, soja, sésame, noix, amande, olives, noisettes, etc.).
Quelle est la meilleure vitamine B1 ?
Les meilleures sources de vitamine B1 sont la levure de bière (30 mg/100 g), les graines et oléagineux à l’image des graines de tournesol (2,3 mg/100 g), des graines de soja (2,1 mg/100 g), des graines de pavot (0,8 mg/100 g) des noix de macadamia (1,2 mg/100 g), des pistaches (0,8 mg/100 g) ou encore des noix de pécan
Quel fruit contient le plus de vitamine B1 ?
La noix du Brésil (Riche en fibres) est parmi les meilleurs aliments contenant le plus gros taux de vitamine B1
Quels sont les rôles de la vitamine B2 ?
la vitamine B2 intervient dans le métabolisme général des glucides, lipides et protéines et plus particulièrement dans l’oxydation du glucose, responsable de la libération d’énergie.Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.
Quels sont les aliment les plus riches en vitamine B2 ?
La vitamine B2 est plus abondante dans les aliments d’origine animale :
produits laitiers, abats, œufs, poissons et viandes. Le foie d’agneau est l’abat qui contient le plus grand taux de vitamine B2.
En effet, en consommer 100 grammes dans notre alimentation apporte à notre organisme 4,31 milligrammes de vitamine B2.
Le foie de génisse, le foie de dinde et le foie de porc sont les autres foies les plus riches en vitamine B2.
Parmi les végétaux, les légumes de couleur verte en sont relativement riches.
La levure de bière peut compléter les apports.
Quels sont les rôles de la vitamine B3 ?
La vitamine B3 participe à la diminution d’un taux élevé de cholestérol dans le sang.
Elle joue un rôle dans la libération d’énergie en participant à un métabolisme énergétique normal ainsi que dans le maintien d’une peau normale. Elle intervient également dans le bon fonctionnement du système nerveux.
Quels sont les aliments riches en vitamine B3 ?
On trouve de la vitamine B3 dans les aliments comme la viande, le poisson (surtout les poissons gras tels que le thon et le saumon), la volaille (poulet, dinde), le lait, les œufs, la levure de bière et les céréales.
Les légumes sont les pommes de terre, lentilles, artichauts et épinards et les fruits sont les poires et les fruits secs.
Quels sont les rôles de la vitamine B5 ?
La vitamine B5 joue un rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux. Elle contribue à des fonctions psychologiques normales comme la mémoire, le raisonnement ou encore la concentration.
Quel est l’aliment le plus riche en vitamine B5 ?
Les abats, les œufs et la volaille sont particulièrement riches en vitamine B5. Mais vous pouvez également la retrouver dans d’autres aliments tels que la levure alimentaire, les produits laitiers, les poissons, les fruits oléagineux, les légumes, les légumes secs ou encore les céréales complètes. La levure de bière a une teneur de 9mg en vitamine B5 pour 100g d’aliments. Le foie d’agneau, de volaille et de génisse cuit est également un grand pourvoyeur de vitamine B5 (6,7 à 7,7 mg). Il faut aussi compter sur les abats, les rognons de veau, d’agneau ou de porc cuit.
Quels sont les rôles de la vitamine B6 ?
La vitamine B6 intervient dans la synthèse des globules rouges et la formation de l’hémoglobine, associée aux vitamines B9 et B12.
Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à réguler l’activité hormonale et aide à réduire la fatigue.
Quel est l’aliment le plus riche en vitamine B6 ?
La levure alimentaire est un excellent complément, très riche en protéines, en minéraux, oligoéléments et en vitamines du groupe B, c’est un nutriment multifonction.
Quel fruit contient le plus de vitamine B6 ?
La banane est le meilleur fruit riche en vitamine B6 avec 0,32 mg de vitamine B6 pour 100g.
Quels sont les rôles de la vitamine B8 ?
La vitamine B8 participe au maintien de cheveux normaux, de la peau et aide au bon fonctionnement du système nerveux.
Elle joue le rôle de coenzyme pour de nombreuses enzymes (les carboxylases), qui catalysent des réactions de carboxylation, de décarboxylation et de désamination.
Quel est l’aliment le plus riche en vitamine B8 ?
La vitamine B8 est présente dans quasiment toutes les familles d’aliments. On les retrouve particulièrement dans les abats (foie, rognon), la levure alimentaire, le jaune d’œuf.
Quels sont les principaux végétaux qui contiennent des vitamines B8 ?
Les oléagineux*, les champignons, les haricots les lentilles et les céréales complètes.
Les fruits sont peu riches en vitamine B8. cependant la banane, la pomme et la fraise en contiennent.
*Les oléagineux représentent la famille de végétaux dont on peut extraire de l’huile. Les graines oléagineuses sont les « embryons » des plantes, et les fruits secs oléagineux sont des fruits secs à coquille épaisse.
Quels sont les rôles de la vitamine B9 ?
La vitamine B9 (acide folique) joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire ce qui explique son caractère indispensable aux cours des différentes phases de la vie. Elle contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse, aide à réduire la fatigue, participe au bon fonctionnement du système immunitaire et contribue à des fonctions psychologiques normales (mémoire, raisonnement, concentration).
Quels sont les aliments qui sont riches en vitamine B9 ?
Foie de veau cuit : 300 µg
Haricots blancs cuits : 81 µg
Foie gras appertisé : 354 µg
Levure alimentaire : 3200 µg
Les légumes les plus riches en vitamine B9 sont le cresson, le pissenlit, le persil, le pâtisson, la mâche, la châtaigne, l’épinard, l’asperge, le pois chiche.
Quels sont les rôles de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal, à la formation normale de globules rouges, au fonctionnement du système immunitaire. Elle intervient dans le bon fonctionnement du système nerveux et des fonctions psychologiques.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B12 ?
Les abats : foie (18,7 µg pour 100g), rognons (37 µg à 77 µg pour 100g de rognons d’agneau, de dinde et de veau)… les poissons : maquereaux (19 µg), sardines (8,94 µg), saumon (3,05 µg)
Les fruits de mer sont généralement riches en vitamine B12, d’ailleurs les palourdes possèdent le meilleur ratio en rapport qualité / prix soit Palourdes, environ 84 mcg.
Quel légume contient le plus de vitamine B12 ?
Les produits à base de soja fermenté, la choucroute ou la bière sont de bonnes sources de vitamine B12, tout comme l’argousier ou les légumes-tubercules et les légumes-racines.
Quelles sont les vitamines à prendre tous les jours ?
Une alimentation équilibrée apporte toutes les vitamines nécessaires. Au delà de l’aspect nutritionnel, varier son alimentation, vous donne la possibilité de multiplier les plaisirs de la table. La cuisine devient une découverte des sens tout en améliorant son équilibre alimentaire à la fois pour notre organisme et ses papilles gustatives. A vous d’explorer de nouvelles recettes ou jouer la carte du naturel en consommant d’autres aliments « exotiques ».
Sources : anses.fr – observatoire-des-aliments.fr – doctissimo.fr – passeportsante.net – sante.journaldesfemmes.fr
