Le guide d’une alimentation saine et équilibrée

Quelles sont les nutriments d’une alimentation saine ?

Pour comprendre les bases d’une alimentation saine, il est nécessaire de connaitre les différents nutriments qui la composent. Il faut aussi savoir comment il fonctionne et pourquoi c’est bon pour la santé ! Découvrez ce guide pour mieux connaitre les règles d’une nutrition équilibrée.

Quelles sont les différents types de nutriment ?

En premier lieu il faut définir comment se compose notre alimentation.
Il y a plusieurs catégories de nutriment :

• Les protéines,
• Les lipides,
• Les glucides (macronutriments)
• Les vitamines,
• Les minéraux,
• Les oligoéléments, les oméga, dits micronutriments

Comment se définissent les rôles des nutriments dans l’alimentation ?

Les aliments ont des rôles différents pour le bien-être de votre organisme, nous pouvons les classifier  dans 3 groupes spécifiques :

• Les protecteurs :
  Ces aliments vous entretiennent en bonne santé. Les fruits et légumes, notamment qui contiennent de grandes quantités de molécules protectrices, comme les antioxydants. …
  Ainsi on retrouve: Les agrumes, les crucifères.(les choux), le soja,le thé, le cacao, les épices comme le curcuma, le poivre.
• .Les constructeurs :
  La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers apportent les protéines qui permettent le développement des muscles et l’entretien du corps . Le calcium des produits laitiers participe à la croissance et à l’entretien des os.
• Les énergétiques :
  Les aliments énergétiques œuvrent pour le fonctionnement et les activités du corps. Ce sont les féculents, les tubercules, les légumes secs. Ils apportent des fibres et des glucides complexes qui permettent d’être rassasiés.
  

Quels sont les meilleurs nutriments pour une alimentation saine ?

Les protéines

Essentielles à l’organisme, elles y jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané) mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).

Quel est l’aliment le plus riche en protéines ?

Avec environ 30g de protéines au 100g, le filet de poulet est de loin la source de protéine la plus concentrée. Il a l’avantage de ne contenir que très peu de graisse, mais apporte de grandes quantités de tryptophane, un précurseur naturel de sérotonine :
100g de filet de poulet apportent 110 kilocalories (kcal).

Les lipides

Les aliments les plus riches en lipides sont les huiles végétales et l’huile de foie de morue. Elles totalisent 100 g de lipides aux 100 g et c’est valable pour toutes les huiles. Il n’y en a pas une plus grasse que les autres. Pas très loin derrière, les graisses d’oie et de canard.

Quels sont les meilleurs lipides pour la santé ?

Les huiles de lin, de noix, de colza, d’olive, de foie de morue.
Les fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes…
Les œufs bleu-blanc-cœur (enrichis en oméga-3).
les poissons gras : saumon, hareng, maquereau, sardine…
Les graines de lin, de chia.

Les glucides

Les fruits et légumes sont les meilleurs sources de glucides. Les légumes sont très bons pour la santé, il est conseillé d’en consommer quotidiennement. Il est préférable de consommer les fruits en entiers, ils sont extrêmement riches en fibres, antioxydants et vitamines grâce au fructose qu’ils contiennent.

Quels sont les meilleurs glucides ?

Un bon glucide affiche un faible Indice Glycémique. A savoir que le terme « glucide » englobe à la fois le sucre blanc (saccharose),le sucre des fruits (fructose), des céréales , pommes de terre et légumes secs (amidon), du lait (lactose).

• Fruits & légumes : Le fruit de la passion, la mangue, la cerise…
  
• Les tubercules : les pommes de terre, les carottes, la betterave, le topinambour.
  
• Les céréales complètes : pâtes, riz, orge, sarrasin, blé, etc. …
• Les légumineuses : haricots, fèves, lentilles, pois chiches par exemple.

 Les fibres

Les meilleures sources sont les fruits séchés et les légumineuses (soja, lentille, pois chiche, haricot sec…), ainsi que les produits céréaliers complets (riz, pain, pâtes, farine, avoine, …). Les légumes et les fruits sont également sources ou riches en fibres, selon leur nature.
Aliments les plus riches en fibres : g/100g
Abricot sec dénoyauté (13,7g), Pruneau sec et amande (15 et 16g), Artichaut cuit (9,4g), pommes et les agrumes, graines de lin, avoine, orge. légumineuses, psyllium.

Quelle est la meilleure source de fibres ?

Les meilleures sources de fibres solubles sont le gruau et le son d’avoine, les légumineuses comme les haricots secs, les pois et les lentilles, ainsi que les aliments riches en pectine comme les pommes, les fraises et les agrumes.

Les vitamines

Les 13 vitamines essentielles dont votre corps a besoin sont les vitamines A, C, D, E, K et les vitamines B : thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), biotine (B8), folate (B9) et cobalamine (B12).

Quelle est la vitamine la plus importante ?

Toutes les vitamines sont importantes! Cependant la vitamine C stimule la vitalité et la résistance de l’organisme, de fatigue, de convalescence ou de maux d’hiver. Elle entre aussi dans la synthèse de dopamine, hormone qui joue un rôle dans le maintien de notre éveil, et de notre attention. Elle contribue à réduire la fatigue et permet un fonctionnement immunitaire normal. C’est également un antioxydant.

Les sels minéraux

Leur rôle est essentiel dans la fabrication des protéines, le transport de l’oxygène et dans la régulation de le taux de sucre par l’insuline. Aussi contrairement aux nutriments producteurs d’énergie, les sels minéraux et les oligoéléments n’apportent aucune calorie.

Pourquoi le sel rose est meilleur ?

C’est l’un des sels naturels les plus riches en minéraux et le seul qui ne provient pas de la mer, mais des pays qui bordent le massif de l’Himalaya. Sa couleur rosée est due à sa forte teneur en fer. Le sel rose est réputé pour sa richesse en oligo-éléments. Il contient du sulfate, du potassium, du magnésium, du calcium, du silicium, du manganèse et du phosphore. Les cellules de l’organisme assimilent directement les minéraux grâce à sa structure cristalline.

 L’eau

Une eau est « riche en calcium » si elle contient plus de 120 mg de calcium par litre. Les eaux riches en calcium sont notamment l’Hépar, Courmayeur ou encore Contrex. Une eau est « riche en magnésium » si elle contient plus de 56 mg de magnésium par litre. Il s’agit de la Rozanna, de l’Hépar ou de la Quézac.

Est-il bon de boire de l’eau avant de dormir ?

« Boire de l’eau avant de se coucher évite la déshydratation pendant votre sommeil et aide faire baisser la température corporelle, ce qui assure un endormissement serein »

Comment avoir une alimentation saine tous les jours ?

Manger des fruits et légumes à chacun de vos repas est évidemment une base pour avoir une alimentation saine. Par contre manger moins est aussi une bonne habitude. Réaliser un jeûne intermittent permet aussi à votre organisme de se reposer. Bien sur Manger moins de sucre raffiné, de farine blanche, d’aliments à la fois riche en glucides avec un indice glycémique élevé.

Manger sain à 90% du temps, avoir un bon sommeil, faire du sport et avoir des « bonnes » interactions sociales contribuent à un équilibre de vie.